Informasjon om øvelsene | Klinikk Johannessen

Hva er Kraft-i-strekk-øvelser og hvorfor fungerer de?

Kraft-i-strekk-øvelser er en flerfunksjonell treningsmetode som kombinerer styrke, tøyning, balanse, stabilisering og utholdenhet i funksjonelt krevende posisjoner. Øvelsene er basert på prinsipper om myofascielle linjer og propriosepsjon, og fokuserer på å aktivere hele bevegelseskjeder fremfor enkeltmuskler.

Målet er å forbedre kroppens evne til å opprettholde riktig muskelaktivitet og stabilitet under daglige og krevende fysiske aktiviteter. Dette inkluderer både forebygging av skader og rehabilitering av eksisterende problemer, gjennom målrettet, funksjonell aktivitet.

Kraft-i-strekk-øvelser gir:

Økt bevegelsesutslag (ROM)
Forbedret leddposisjonssans
Bedre dynamisk balanse
Reduksjon av kroniske og akutte smerter
Økt kollagensyntese og styrke i sener og muskler

Fordelene ved Kraft-i-strekk-øvelser

Kombinerer styrke, tøyning, utholdenhet, balanse og stabilisering i en funksjonelt krevende posisjon med hensyn til de myofascielle linjene
Spesifikt mønster relatert til funksjonelle bevegelsesmønstre
- Problemer og reduserte bevegelsesmønstre identifiseres og adresseres
Gunstig effekt på kroniske og akutte smerter
Forbedrer bevegelsesutslag (ROM) gjennom stabilisering av bevegelsesmønstre
Øker antallet sarkomerer i serie ved ytterstilling, noe som gir mer kraft i svake posisjoner
Gir bedre leddposisjonssans
Optimaliserer bevegelsesmønstre basert på proprioseptiv tilbakemelding, noe som kan føre til endret kortikal reorganisering (dersom mønsteret tidligere har vært kompensert)
Bidrar til bedre dynamisk balanse
Øker kollagensyntese

Hensikten med KiD-øvelser

KiD-øvelser er flerfunksjonelle og kombinerer mange ulike elementer som, når de settes sammen, danner en funksjonell treningsform. Målet er å skape målrettet aktivitet som forbedrer hjernens og kroppens evne til å opprettholde optimal aktivitetsnivå i muskler og bindevev, for å balansere kroppen under daglige aktiviteter så vel som i fysiske krevende situasjoner (som i idrett).

Øvelsene har også som mål å opprettholde stabilitet i uforutsigbare situasjoner der høy muskelaktivitet trengs for å unngå skade (for eksempel ved å skli eller unngå fall).

Dette kontinuerlig skiftende kravet til muskelaktivitet krever gode referansepunkter som hjelper kroppen å justere riktig muskelspenning og kraftretning for oppgaven. Dette krever, blant annet, korrekt proprioseptiv signalering (1, 2).

Denne typen signalering påvirkes negativt ved skade på muskel- og fascievev. For å gi hjernen nødvendig informasjon til å regulere riktig aktivitetsnivå, må signaleringen i dette vevet forbedres (2, 3). En del av rehabiliteringen handler derfor om å skape målrettet aktivitet som forbedrer posisjonsbevisstheten – jo bedre forståelse av egen posisjon, desto bedre motorisk respons (2, 4).

Smerte påvirkes også positivt av disse øvelsene, men de bør brukes i en sammenheng der fokuset ikke utelukkende er på å øke ROM i en individuell muskel. Det er viktig å forstå hvorfor bevegelsesutslaget er begrenset, hvilke medvirkende faktorer som begrenser det, og hvorfor smerte oppstår, for å bruke øvelsene effektivt.

Fordeler ved å legge til Kraft-i-strekk i standard treningsterapi

Disse øvelsestypene utfyller hverandre godt
Under tradisjonelle treningsformer kan pasienten ofte gjøre små justeringer som er vanskelige å oppdage, og dermed kompensere bort fra en struktur som egentlig trenger oppmerksomhet
Denne strukturen må re-koordineres inn i et normalt bevegelsesmønster
KiD-øvelser adresserer disse kompenserte bevegelsesmønstrene spesifikt, slik at vevet trenes gjennom hele sitt bevegelsesutslag (ROM) i den aktuelle bevegelseslinjen. Dette gjør at man ikke kan kompensere bort, og gir en mer målrettet effekt på problemområdet

Nevrologisk trening – å utfordre status quo

For at kroppen skal kunne regulere muskler og bindevev, må både kropp og hjerne utfordres gjennom spesifikke helkroppsbevegelser som krever tilpasning. Dette skaper endringer som påvirker både fascie- og muskelsystemet basert på målrettet atferd og behov for stabilitet.

Varige resultater og bedre helse oppnås oftere når atferden støtter systemet (og dermed fremmer plastisk tilpasning), fremfor bare å øke bevegelsesutslag (ROM) uten målrettet hensikt.

Kroppen mottar og bearbeider kun sanseinformasjon når den er aktiv og i bevegelse – og sender tilbakemeldinger fra muskler og fascia. Opplevelsen av bevegelse krever signaler fra sener, fascia, muskler og ledd. Når bevegelsene i øvelsene er spesifikke, presise og bevisst utført, gir de sanseinntrykk som forebygger eller korrigerer biomekaniske ubalanser.

Det er viktig å merke seg at muskler aldri arbeider isolert, men alltid i samspill med bindevev, sener og fascia som aktiveres og synkroniseres sammen.

Myofascielle linjer

Et sentralt konsept for å forstå kraft-i-strekk-øvelser er de myofascielle linjene.
Konseptet bygger på at muskler er forbundet i kjeder gjennom fascia. Denne forbindelsen er funksjonell, fordi den bidrar til å opprettholde strukturell integritet og stabilisering ved at flere strukturer støtter samme funksjon.

Dersom en del av kjeden svekkes, kan andre muskler bidra til å forbedre helheten ved å kompensere. Systematiske oversikter antyder at de fleste av kroppens skjelettmuskler er direkte koblet sammen gjennom bindevev i denne sammenhengen (5, 6, 7).

Det finnes også moderat evidens for at spenning kan overføres mellom muskler og strukturer som er koblet sammen i samme kjede (7). Denne kraftoverføringen kan ha betydning både for belastningslidelser og for idrettsprestasjon.

Nyere studier på øvre ekstremiteter har vist god dokumentasjon for direkte vevskontinuitet fra nakke- og skulderregionen helt til underarmene (6).

En annen studie viste at økt bevegelsesutslag (ROM) i nedre del av en myofascial kjede (for eksempel gastrocnemius og hamstrings) også kunne forbedre ROM i øvre del av samme kjede, demonstrert som økt bevegelighet i nakken (8).

Videre forskning på samme bakre kjede undersøkte om denne forbedringen var sterkere enn lokal behandling. Resultatet viste ingen statistisk forskjell – både lokal og fjern påvirkning på samme linje ga akutt forbedring i cervikal ROM sammenlignet med kontrollgruppen (9).

Ytterligere studier viste at påvirkning av plantarfascia under foten økte fleksibiliteten i hamstrings og lumbalcolumna (10), og at både behandling av hamstrings og plantarfascia ga tilsvarende forbedring på sit-and-reach-testen med 2,5 cm (11).

Derfor søker vi i disse øvelsene å aktivere flere muskler langs samme kjede for å oppnå maksimal effekt. Vi er mindre opptatt av individuell muskelaktivitet – fokuset ligger på målrettet funksjonell aktivitet.

Det første konseptet bak Kraft-i-strekk er derfor å forstå at vi ikke trener individuelle muskler isolert, men fokuserer på funksjonelle myofascielle linjer.

Kraft-i-strekk – å gi motstand

Et annet viktig aspekt ved kraft-i-strekk-øvelser er bruken av motstand i en forlenget posisjon som er relevant for de myofascielle linjene.
Det finnes mange terapeutiske tilnærminger som benytter lignende prinsipper.
Eksempler er:

Muskelenergi-teknikker
PNF-metoder (kontraksjon-avslapning og hold-avslapning)
Eksentriske øvelser

For smertebehandling

Studier har vist at det å plassere en muskel i forlenget posisjon og deretter la pasienten aktivere (skape kraft i) muskelen før ny tøyning, kan redusere både kroniske og akutte smerter (12, 13, 14, 15).

Det er også bred enighet om at muskelaktivering i forlenget posisjon etterfulgt av tøyning er mer effektivt enn statisk tøyning alene for å redusere smerte og funksjonelle begrensninger (14).

Forbedring av bevegelsesutslag (ROM) – kraft i ustabilitet

Muskelaktivering i forlenget posisjon har vist bedre effekt på hamstrings-fleksibilitet enn både kontrollgrupper og andre tøyningsmetoder (16), i tillegg til å gi forbedret cervikal bevegelsesutslag (15).

Når man sammenligner vanlig tøyning med styrketrening i forlenget posisjon over en periode på åtte uker, viser resultatene at styrketrening i forlenget posisjon øker muskellengden, mens ren tøyning ikke gir varig effekt (17).

Denne formen for muskelforlengelse skyldes trolig tilførsel av sarkomerer i serie i endene av eksisterende myofibriller (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Trening som hovedsakelig består av konsentriske sammentrekninger (typisk utholdenhetstrening) kan derimot føre til reduksjon i antall sarkomerer i serie (24), og dermed gi kortere muskler og dårligere stabilitet i ytterstilling.

Immobilisering har også vist å gi færre sarkomerer langs muskelfibrene sammenlignet med kontrollgrupper (19).
Hos friske katter som ble immobilisert i henholdsvis forkortet og forlenget posisjon, viste studien at gruppen immobilisert i forlenget posisjon hadde 20 % flere sarkomerer i serie, mens den forkortede gruppen hadde 40 % færre sammenlignet med normal muskulatur (20).
Ingen av gruppene hadde begrensninger som hindret dem i å utføre isometriske kontraksjoner under forsøket.

Propriosepsjon og leddposisjonssans

Studier viser at optimale bevegelsesmønstre gradvis kan gjenopprettes over tid dersom det foreligger relevant proprioseptiv tilbakemelding, men dette er avhengig av både kroppens mekaniske tilstand og tilgangen på sensorisk informasjon under målrettet atferd (1).

Derfor er det viktig å bruke hele bevegelsesutslaget (ROM) og utfordre evnen til å sanse egen posisjon under øvelser.

Smerte, for eksempel korsryggsmerter, kan endre normal proprioseptiv signalering og føre til kortikal reorganisering relatert til bevegelse – noe som igjen endrer motoriske strategier og kraftretning (25).
Disse endringene kan gi økt belastning på ryggsøylen, føre til degenerasjon av mellomvirvelskiver og annet vev (3) som følge av kompenserte bevegelsesmønstre.

Interessant nok har studier også vist at motoriske mønstre tilpasser seg ikke bare til nåværende smerte, men også til forventning om smerte dersom en bevegelse tidligere har vært smertefull. En tidligere skade kan derfor føre til langvarige endringer i bevegelsesmønster (26).

Dette understreker viktigheten av å reaktivere og gjenvinne «tapte» bevegelsesmønstre som er relatert til strukturer som tidligere har vært skadet.

Det er også viktig at øvelsene er funksjonelle med tanke på å forbedre leddposisjonssansen, siden dette fremmer bedre motorisk kontroll og leddstabilitet både i daglige aktiviteter og idrett.

En studie viste at bruk av samme intensitet under trening forbedret leddposisjonssansen mer enn når intensiteten ble variert (27).
I kraft-i-strekk-øvelser forblir både intensitet og tid under spenning (som er mer presist enn antall repetisjoner) konstant gjennom hele øvelsen.

Aktivering av muskler i forlenget posisjon for både agonistiske og antagonistiske bevegelsesmønstre i hoften har også vist å gi forbedret dynamisk balanse (28), sannsynligvis på grunn av økt kroppsbevissthet i tid og rom.

Funksjonen til kraft-i-strekk

Basert på dette ser vi at styrketrening fra forlenget posisjon har positiv effekt på muskellengde.
Når muskelen arbeider aktivt og finjustert i forlenget stilling (med forbedret leddposisjonssans), øker stabiliteten gjennom dannelse av nye sarkomerer i serie, noe som igjen tillater større bevegelsesutslag uten å miste kontroll.

Motsatt vil en reduksjon i antall sarkomerer kunne hindre muskelen i å tøyes nok – dette gir mindre fleksibilitet og økt stivhet (20).

Studier har vist at de kontraktile elementene kan bidra til dynamisk stabilisering av ledd i ytterstilling, selv ved slakke leddkapsler og ligamenter (29).
Et treningsprogram som etterligner disse kravene ved å arbeide med muskler i sine myofascielle linjer og ytterstillinger, vil forbedre evnen til å stabilisere i slike posisjoner.
Dette er en av kjerneidéene bak kraft-i-strekk-øvelsene.

Økt kollagensyntese og forebygging av re-skade

Å påføre motstand på kronisk skadede sener gjennom eksentrisk trening (muskelkontraksjon under forlengelse) har vist gode resultater i form av økt kollagensyntese (30).

Samme treningsform har også vist positiv effekt i å forebygge gjentatte hamstringsskader (31).

Oppsummering av vitenskapelig effekt

Aktivering av muskler i forlenget posisjon med motstand gir bedre fleksibilitet og styrke enn vanlig tøyning
Trening i hele bevegelseskjeden forbedrer stabilitet og motorisk kontroll
Funksjonelle myofascielle linjer gjør at kroppen kan kompensere mindre og utnytte naturlige bevegelsesmønstre
Eksentriske øvelser øker kollagensyntese og bidrar til forebygging av re-skade
Øvelsene kan tilpasses både kronisk og akutt smerte, samt ulike nivåer av fysisk aktivitet

Praktisk tips for implementering

1. Arbeid alltid i hele bevegelsesutslaget (ROM) til muskelen/linjen

2. Aktiver muskelen i forlenget posisjon før ytterligere tøyning

3. Fokuser på målrettet aktivitet, ikke isolerte muskelkontraksjoner

4. Kombiner med funksjonelle dagliglivsbevegelser eller sportsrelaterte bevegelser

5. Evaluer progresjon ved hjelp av leddposisjonssans og dynamisk balanse

Med disse prinsippene kan Kraft-i-strekk-øvelser gi både kort- og langsiktig funksjonell gevinst, samtidig som risiko for skader og feilbevegelser reduseres.