Mange av oss har fått kjenne på kroppen hvor tungt det kan være å oppleve store mengder med snøfall når jobben skal gjøres for å rydde unna denne snøen.
Det kan oppleves som tungt, å se stadig mer snø som faller ned, når vi allerede er sår og øm i kroppen etter mengden vi allerede har fjernet.
For å prøve å hjelpe på deg som sliter med akkurat denne følelsen i etterkant av snømåkingen, så har jeg laget denne oversikten med øvelser som kan være gunstig for å lette stivhet og smerter.
Hvilke smerter og plager har du?
For å gå nærmere inn på hvilke øvelser som er mest relevant for deg, så kan det være lurt å finne ut hvordan nettopp din begrensning påvirker deg. Siden vi allerede vet hvilken aktivitet som har gitt deg problemer så er det neste steget å finne ut hvilke smerter du opplever i etterkant av snømåkingen. Som følge av dette så vil øvelsene som er mest relevant for deg bli listet etter hvilken del av kroppen du har mest vondt i.
Korsryggsmerter
Her er det greit å skille mellom korsryggsmerter, og smerter i øvre del av rygg og innside av skulderblad. I denne seksjonen begynner vi å se nærmere på korsryggsmerter og hvilke øvelser som er mest relevant for dette.
Dyp front linje
Hvis smertene dine sitter i korsryggen så vil øvelser for dyp front linje være relevant for deg. Hvis du har så store smerter og plager at det er vanskelig for deg å stå, så er det anbefalt å ta øvelsene som er i sideliggende eller ryggliggende posisjon. Øvelsene er rangert på nettsiden i fra lettest å utføre på toppen, til gradvis mer krevende desto lengre ned du kommer på siden. Øvelsene for hvert nivå er også rangert lettest fra venstre side med økende vanskelighestgrad når vi beveger oss til høyre side også.
For folk flest, så vil øvelse 4.1 være den mest naturlige plassen å begynne. Men du kan velge hvilken som helst øvelse over 4.1 hvis du føler det er for vanskelig, å prøve å finne ditt rette nivå ut i fra dette.
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden dyp front linje
Spirallinje
Når vi kaster snøen med en spade, så er bevegelsen utført, normalt sett, men en rotasjonsbevegelse av overkroppen. Dette belaster muskler som vi finner i spirallinjen.
Her anbefales det å utføre øvelse 2.1, og man kan progressere til øvelse 2.2 hvis dette er for enkelt
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden spirallinje
Laterallinje
Normalt når vi kaster snøen, så flytter vi vekt fra en side av kroppen til motsatt side i det vi kaster. Dette vil påvirke musklene som ligger i laterallinjen. Mye ensidig bevegelser med at vi holder spade i samme grep uten å skifte side vil føre til en økt anstrengelse på den ene siden av kroppen.
Her anbefales øvelse nummer 1.1 i laterallinjen. Hvis dette er vanskelig å gjennomføre så kan du ta øvelsene i knestående eller liggende posisjon i stedet
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden laterallinje
Smerter i øvre rygg/innside skulderblad
Her vil det være viktig med bevegelsene som skaper rotasjon av overkroppen og skaper sidebevegelser av spaden fra en side til motsatt side, derfor har vi et sterkt fokus på spirallinjen og brystmuskulatur
Spirallinje
Spirallinjen er kanskje den viktigste øvelsen i forhold til snømåking siden den er mest relevant i forhold til bevegelsesmønsteret. Dette er fordi vi typisk gjennomfører et typisk kast med en slags rotasjonsbevegelse av overkroppen, dette påvirker spirallinjen i kroppen vår i en veldig stor grad.
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden spirallinje
Overfladisk fremre arm linje
Sidebevegelser og trykk i skuldrene er sterkt påvirket av disse musklene, og trykk her kan gi smerter på innsiden av skulderbladet i etterkant
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden overfladisk fremre armlinje
Dyp bakre arm linje
Gir typisk mer smerter i skulder, men kan også gi smerter av innside av skulderblad
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden dyp bakre armlinje
Smerter i albue/overarm
Dyp fremre arm linje
Lasset med snø vi har på spaden kan noen ganger være ganske tungt, vi blir i begynnelsen av bevegelsen stående med en strekt ut overarm hvor vi må bøye albuen opp for å begynne bevegelsen. Dette kan legge mye vekt på musklene på forsiden av overarmen vår, dermed er dyp fremre arm linje viktig for å forløse disse musklene i etterkant.
Smerter i arm og/eller fingre
Bevegelsene vi utfører når vi gjennomfører et spadetak og skal kaste snøen er et veldig sammensatt mønster som involverer mange muskler. Dette er grunnen til at øvelsene er laget slik som de er med å inkludere flere relevant muskler som direkte påvirker bevegelsene som har forårsaket problemet.
Dette betyr at følgende øvelser kan lindre dine plager, om du skulle ha smerter i innside eller utside av albuen, vondt i overarm, eller fingre.
Overfladisk fremre arm linje
Disse musklene påvirker alt i fra bevegelsen med å flytte vekten av spaden fra en side til motsatt side av kroppen når vi kaster snøen. Samtidig som den påvirker musklene som brukes når vi holder spaden og som spenner seg ut fra albuen og helt ut til fingerspissene
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden overfladisk fremre armlinje
Dyp fremre arm linje
Lasset med snø vi har på spaden kan noen ganger være ganske tungt, vi blir i begynnelsen av bevegelsen stående med en strekt ut overarm hvor vi må bøye albuen opp for å begynne bevegelsen. Dette kan legge mye vekt på musklene på forsiden av overarmen vår, dermed er dyp fremre arm linje viktig for å forløse disse musklene i etterkant. Denne linjen strekker seg videre nedover til tommelmuskulaturen, som også er veldig viktig når vi holder spaden stabilt mens vi kaster snøen.
Dyp bakre armlinje
Denne bevegelsen er veldig relevant når vi roterer armen utover når vi skal kaste snøen ut til side for kroppen, dette kan gi oss en del smerter på utsiden av overarmen i etterkant.
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden dyp bakre armlinje
Overfladisk bakre armlinje
Denne bevegelsen er viktig når vi beveger spaden til utsiden av kroppen og albuen ut fra kroppen i kastebevegelsen. Den er også relevant i forhold til muskulaturen i underarmen som skal stabiliere grepet ditt når du skal kaste snøen.
Smerter utside hofte
Normalt når vi kaster snøen, så flytter vi vekt fra en side av kroppen til motsatt side i det vi kaster. Dette vil påvirke musklene som ligger i laterallinjen. Mye ensidig bevegelser med at vi holder spade i samme grep uten å skifte side vil føre til en økt anstrengelse på den ene siden av kroppen. Vi trykker typisk i fra ned med foten mot underlaget fra siden vi kaster i fra og dette legger trykk på muskulaturen i baken.
Her anbefales øvelse nummer 1.1 i laterallinjen. Hvis dette er vanskelig å gjennomføre så kan du ta øvelsene i knestående eller liggende posisjon i stedet
Smerter i knær
Dyp frontlinje
Vi blir stående mye i en bøyd posisjon av hoftene når vi skal plukke opp snøen på spaden. Dette kan føre til anstrengelse til mange av musklene i den dype fremre linjen. Blant disse er hofteleddsbøyeren, som når den er tilstrekkelig overanstregt, holder posisjonen noe bøyd i etterkant slik at vi får mer trykk på knærne i denne posisjonen. For å forløse dette så er følgende øvelser fornuftig å gjøre
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden dyp front linje
Spirallinje
Musklene på utsiden av hoften har noen av de samme funksjonene som hofteleddsbøyerene med at de bøyer hoften. Når man blir stående foroverbøyd slik man er i snømåking så kan også disse musklene bli veldig stramme i etterkant og dette legger også mer trykk på knærne hvis trykket vedvarer.
For øvrige øvelser i denne linjen gå til denne siden spirallinje